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一天走多少步最合适?中老年人每天走路多少好?[图]

mt 2017-12-1 11:59:46 走路散步运动锻炼 我要评论(0)

运动对我们的身体是有很多好处的,不管是什么运动,只要是动了都比没动好,有的人可能平时运动比较少,但是经常会在饭后去散步,其实走路散步也是很好的健身方式,而且简单又安全,那一天走多少步最合适?中老年人每天走路多少好?

一天走多少步最合适?中老年人每天走路多少好?(1)

1、一天走多少步最合适

中老年人推荐6000步

一、6000步可以降压让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。

高血压病人在参加行走这项运动时,应注意:

1、行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜

2、行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能

3、遵守循序渐进的原则

在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

二、6000步可以降脂让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一,比吃药还管用!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。

1、建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右,每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。

2、建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗肠道的作用。

三、6000步可以降糖大量消耗葡萄

不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

实践证明,经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处:

1、健身走可以减肥肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。

2、健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。

3、健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。

4、健身走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。

2、怎么走路控血糖

如果健身走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点:

1、增加每一步的步幅。

走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。

2、用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

3、每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

4、每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

5、要持之以恒,但运动量不宜过大、过于劳累。

3、怎么走安全又有效

要值得注意,走路多了也伤身!那么,到底走多少步最健康?

一、6000步较安全

“每天一万步”的口号大家都很熟悉,但其实,一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。我身体好,走个12000步,没什么不可以;对于中老年人来说,每天走6000步,就比较安全。

当然,6000步只是推荐值,你也可以根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:

1、如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己

2、如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量

二、6000步要一口气走完

这6000步也不是随便走走就行的!比如,不是说你早上起来十分钟,下午十分钟,晚上再十分钟,这其中最好有一个连续6000步的过程。

其实你每天走一万步,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步,但是,除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完。

只要你一口气把这6000步走完,你的健康状况就会有质的改善!

4、正确的走路减肥方法

一般说来,走路想要达到一定的减肥效果,步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度),而且延续时间一定要每次超过45分钟以上,才能达到减肥的效果。

1、晚饭后两小时瘦身

首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。

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