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鸡蛋是价廉物美的好东西,含有高质量的蛋白质,以及丰富的维生素、矿物质、胆碱和类胡萝卜素,饱和脂肪相对较少。

在美国,一颗56克的鸡蛋是大鸡蛋,在中国与欧洲,56克的鸡蛋只属于中等大小。

100克的鸡蛋,总热量大约131千卡,含饱和脂肪2.5克,单不饱和脂肪酸3.4克,多不饱和脂肪酸1.4克,反式脂肪酸0.01克,胆固醇350毫克。

多吃鸡蛋,可以降低心血管疾病风险?

美国的膳食指南,多年来都建议限制胆固醇、鸡蛋和动物食品的摄入,以防止增加心血管疾病风险。推荐每日胆固醇摄取<300毫克,约为1.5个蛋,并限制鸡蛋数量,每周只可以吃2~4个。

但2014年美国心脏学会和高血压学会发布的生活方式指南,以及2015-2020美国膳食指南,似乎是斟酌措辞想重新指导公众吃蛋。

指南一边提出“胆固醇并不是一种需要担心过度摄取的营养素”,却又同时声明说“胆固醇吃得越少越好”。

美国人还没组织好语言,其他国家的表态却已经非常积极了:

英国心脏基金会说:所谓鸡蛋对心脏有害,其实是一个神话。澳大利亚心脏基金会说:作为健康均衡饮食的一部分,每周最多可以吃六个鸡蛋。丹麦心脏协会说:鸡蛋是蛋白质和维生素的良好来源,可以包括在各种各样有益心脏的饮食中,不过,蛋黄中脂肪和胆固醇的含量确实都很高。这种态度的转变,似乎是因为梳理数十年的研究,还是难以得出结论,说明从蛋类或其他食物来源的胆固醇与血浆胆固醇有简单明确的关系。

而且,出现很多证明多吃蛋不影响血胆固醇和健康的研究。

一项美国研究发现,平均年龄24岁的健康年轻人连续4周每天吃3个蛋,跟不吃蛋的相比,血脂没有显著增加。

一项日本研究发现,连续4周每天增加一个蛋,血脂没有显著升高。

一项涉及50多万30岁以上成年中国人的研究发现,跟平均每天吃0.29个蛋的人相比,平均每天吃0.76个蛋的人,缺血性心脏病风险降低12%,出血性脑卒中风险降低26%。

2018年,有一篇文章在中国老百姓中广为流传:瑞典医生一天吃八个蛋,血胆固醇反而下降了!

难道,真的可以放开吃蛋了吗?

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多吃鸡蛋,可以增加心血管疾病风险?

一项新加坡研究直接观察了连续三天早餐吃煮鸡蛋对血脂的影响,发现吃75克鸡蛋血脂变化不明显,但吃到150克的时候,虽然胆固醇仍然没有明显变化,血浆甘油三酯水平却显著增加。

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